Менопауза и кости: что добавить в рацион для профилактики остеопороза

Во время менопаузы снижается прочность и плотность костей, что повышает риск остеопороза. Поддержать костную ткань помогает сбалансированное потребление ряда веществ.

Кальций — ключевой минерал; при дефиците организм берёт его из костей. Женщинам старше 50 лет стоит ориентироваться на 1200 мг/сутки. Источники: молоко, йогурт, сыр.

Витамин D необходим для усвоения кальция и регуляции кальций‑фосфорного обмена. Его дают жирная рыба, яичные желтки, грибы и обогащённые молочные продукты.

Фосфор входит в состав гидроксиапатита костей. Источники: йогурт, молоко, лосось, чечевица, кешью.

Витамин К: форма К1 — в листовой зелени, К2 — в мясе, яйцах, молочных продуктах и натто.

Магний активирует витамин D и укрепляет кость. Его можно получать из орехов, семян, фасоли, чечевицы, зелени, цельнозерновых и тёмного шоколада.

Белок помогает сохранять костную и мышечную массу в период и после менопаузы.

Омега‑3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, замедляют потерю костной массы и улучшают всасывание кальция. Лучшие источники — лосось, скумбрия, форель, сардины.

Обратите внимание: Кладу 1 ложку в стиральную машину при каждой стирке: удивительный лайфхак — никакого волшебства