Привычка, которая крадет здоровый сон: почему нельзя спать при слабом свете

Слабое освещение во время ночного сна может нарушать работу внутренних биологических часов и негативно сказываться на здоровье. Об этом рассказал врач-сомнолог Максим Новиков, пояснив, что организм воспринимает любой источник света как сигнал к пробуждению.

По словам специалиста, свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна, который синтезируется шишковидной железой. Он объяснил, что телевизор, ночник и другие источники освещения активируют ганглиозные клетки сетчатки, из-за чего нарушается работа циркадных ритмов. В результате человеку становится сложнее заснуть, сон становится менее глубоким, а ночные пробуждения происходят чаще. Новиков отметил, что вечерний просмотр телевизора способен сократить продолжительность медленноволнового сна на 15–20%, поэтому даже после полноценного отдыха человек может просыпаться уставшим.

Врач подчеркнул, что безопасного уровня освещения во время сна фактически не существует. Даже ночник яркостью 1–3 люкса способен снижать выработку мелатонина, а при освещенности около двух люксов этот показатель уменьшается на 20–30%. Наиболее благоприятными условиями для сна сомнолог назвал полную темноту — менее 0,1 люкса. Для этого он рекомендовал использовать плотные шторы или маску для глаз, особенно детям и пожилым людям, у которых мелатониновая система более чувствительна.

Новиков также обратил внимание, что наиболее сильное воздействие оказывают экраны телевизоров и смартфонов, излучающие синий свет с длиной волны 450–480 нанометров. Он отметил, что этот свет подавляет выработку мелатонина в два–пять раз сильнее, чем желтый свет обычного ночника, а дополнительное влияние оказывает мерцание экрана. Специалист посоветовал отключать гаджеты за один-два часа до сна, а при необходимости использовать ночник с красным спектром.

Сомнолог добавил, что регулярный сон при свете может быть связан не только с ухудшением качества отдыха, но и с повышением риска ожирения, сахарного диабета второго типа, депрессии, гипертонии, ослаблением иммунитета и нарушениями менструального цикла. При длительном сне в освещенном помещении вероятность развития деменции также возрастает. Для улучшения качества сна врач рекомендовал максимально затемнить спальню, а если нарушения сохраняются, обратиться к специалисту и исключить, в частности, ночное апноэ.