Исследование показало, какие упражнения лучше всего помогают при бессоннице

Физическая активность давно признана важной для улучшения качества сна, однако неясно, какие именно виды тренировок наиболее эффективны. Исследования показывают, что различные формы физической активности могут по-разному влиять на проблемы со сном. Недавний метаанализ выявил, что высокоинтенсивная йога является наиболее эффективным вариантом для улучшения качества сна. Об этом пишет сайт TechInsider.

Исследователи из Харбинского спортивного университета в Китае проанализировали данные 30 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 2500 человек, страдающих от нарушений сна. Результаты показали, что регулярные занятия йогой значительно улучшают качество сна по сравнению с другими видами физической активности, такими как ходьба, комбинированные тренировки и традиционные китайские практики.

Наиболее эффективной схемой для людей с проблемами сна оказались занятия высокоинтенсивной йогой дважды в неделю по 30 минут в течение 8–10 недель. Эта форма йоги отличается от привычных медленных занятий, так как включает более быстрые переходы между позами и активное использование собственного веса тела.

Следом за йогой по эффективности идет ходьба, затем силовые тренировки и некоторые форматы пилатеса. Интересно, что высокоинтенсивная йога оказала более выраженный положительный эффект на сон, чем аэробные тренировки.

Однако результаты отличаются от выводов другого обзора 2023 года, в котором аэробные нагрузки три раза в неделю считались наиболее эффективными для борьбы с бессонницей. Различия могут быть связаны с тем, что йога сложно отнести к аэробным или анаэробным нагрузкам, так как ее интенсивность зависит от техники и формата занятия.

В 2025 году было проведено отдельное исследование, показавшее, что тай-чи также значительно улучшает качество сна, сопоставимо с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы. Участники, проходившие КПТ-И, в первые месяцы отмечали более выраженное уменьшение симптомов бессонницы, но спустя 15 месяцев результаты группы, занимавшейся тай-чи, практически сравнялись с ними.

Пока ученые не могут точно объяснить, почему йога так положительно влияет на сон. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, мышцы получают нагрузку, а дыхание становится более контролируемым. Исследования показывают, что контроль дыхания может активировать парасимпатическую нервную систему, что потенциально улучшает качество сна.

Существуют также данные о том, что занятия йогой влияют на активность мозга и характер мозговых волн, что может быть связано с более глубоким сном. Кроме того, исследования указывают на пользу упражнений с сопротивлением, таких как планка и занятия с весами, которые могут быть эффективными для улучшения сна.

Тем не менее, необходимо больше качественных исследований для подтверждения полученных выводов. Йога может стать одним из способов улучшить качество сна, особенно при регулярных занятиях и выборе интенсивного формата. Однако универсального решения для бессонницы не существует, и реакция на физическую нагрузку может варьироваться у разных людей. Если проблемы со сном продолжаются, рекомендуется рассматривать физические упражнения как часть комплексного подхода и обсуждать ситуацию с врачом.