Как избежать больницы и быстрой смерти: какой образ жизни рекомендует невролог жителям Тольятти
На просторах интернета, да и в обычных повседневных разговорах встречается немало рассуждений на тему того, какой режим дня наиболее оптимален для человека, как сохранить душевное равновесие в условиях постоянного стресса, и на другие подобные темы. Так, например, широко распространено такое мнение, что для здоровья полезнее раньше ложиться спать.
Массу обсуждений вызывает депрессия: что она собой представляет, почему возникает и как с ней бороться. Мы решили написать по этим вопросам статью, в основе которой лежат не какие-то досужие размышления и предположения, а только точно установленные научные факты. И их на сегодня накопилось уже достаточно для того, чтобы сказать, какой режим дня лучше для человека, что способствует развитию депрессии, как сохранять душевную гармонию в условиях хронического стресса и дать многие другие рекомендации на тему правильного образа жизни. Корреспондент togliatti24.ru обратилась к широко известному в Татарстане и за его пределами врачу-неврологу, доктору медицинских наук, заслуженному врачу Республики Татарстан, руководителю нейроклиники и образовательного центра «Ваше здоровье» профессору Якупову Эдуарду Закирзяновичу с просьбой ответить на 7 главных вопросов.
1) Правда ли, что для здоровья полезнее пораньше ложиться спать?
- В эволюционном плане организм человека ориентирован на более раннее пробуждение и более ранний отход ко сну. Так, например, у нас в темное время суток повышается, а утром и днем, наоборот, снижается, уровень мелатонина – важнейшего нейрогормона, который способствует засыпанию. В утренние же часы в организме, в свою очередь, запускаются процессы, подготавливающие человека к пробуждению и последующей активности. Не зря же у многих народов существуют поговорки о том, что для человека выгоднее ранний подъем. Так, например, англичане говорят «Кто рано ложится и рано встает, добра и здоровья наживет». Или вспомним, например, такую поговорку, как «Кто рано встает, тому Бог подает». Есть такое понятие, как циркадианные ритмы, или циркадные ритмы – циклические колебания интенсивности различных биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи. И у людей, которые ложатся спать, скажем, в 2 – 3 часа ночи и встают часов в 11 – 12, они смещаются. Кроме того, с утра выше и производительность. Поэтому поздний отход ко сну – это очень плохая привычка, от которой нужно постепенно отучаться.
2) Какой режим дня наиболее оптимален для человека?
- Лучше ложиться спать до полуночи, в идеале – в 22 – 23 часа, не позже 23 часов. А вставать лучше пораньше: не позже 7 – 8 часов утра. Эволюционно мы вообще устроены так, что должны вставать в 6 утра. При раннем подъеме вы успеете переделать больше дел.
И еще я бы хотел обратить внимание на то, что лучше всегда ложиться и вставать в одно и то же время, независимо от того, рабочий у вас день или выходной. Потому что, когда человек в выходные отсыпается, вставая в 10 – 11, у него смещаются биологические часы. А в понедельник ему нужно будет проснуться в 6 – 7, чтобы успеть на работу. И после позднего пробуждения в выходные ранний подъем на работу в первый будний день может стать дополнительным стрессом для организма и даже оказать влияние на самочувствие и работоспособность человека в течение всего дня.
3) В чем причины развития депрессии?
- С точки зрения биохимических процессов, протекающих в головном мозге, депрессия возникает из-за недостаточной выработки таких нейромедиаторов, как серотонин и дофамин. Однако дело не только в уровне серотонина и дофамина – все намного сложнее. Они действительно связаны с развитием депрессии, но только этими факторами ее объяснить невозможно.
Нейромедиаторы, или нейротрансмиттеры, - это те вещества, которые вырабатываются в головном мозге и обеспечивают передачу в нем нервных импульсов. Они существенным образом влияют на наше настроение, мышление, эмоции и поведение. Два важнейших нейромедиатора – это дофамин и серотонин. Серотонин отвечает за наше хорошее настроение. Дофамин тоже влияет на настроение, но его главный нейробиологический эффект заключается в том, что он придает нам некий жизненный тонус, подталкивает к тому, чтобы что-то делать, побуждает нас двигаться вперед и стремиться к чему-то. При низком уровне дофамина человек ничего не хочет делать, у него нет никакой мотивации.
Однако было бы неправильно говорить, что каждый из нейротрансмиттеров действует строго в своем поле и никак не пересекается с другими. Так, например, серотонин и дофамин часто идут рука об руку: повышение уровня одного из них может повлечь за собой повышение уровня другого и наоборот. На связи между уровнем нейротрансмиттеров и депрессией основано даже действие некоторых антидепрессантов. Так, например, среди этого класса веществ есть ингибиторы обратного захвата серотонина (которые поддерживают необходимое количество серотонина в головном мозге) и препараты с дофаминергическим эффектом (повышающие уровень дофамина).
4) Чем вреден хронический стресс?
- При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол. Этот гормон был очень давно заложен в эволюционном плане. Когда говорят, что он вреден, должна быть оговорка, что вреден высокий постоянный уровень кортизола. Изначально этот нейромедиатор был предназначен для мобилизации нашего организма при встрече с опасностью.
Например, в древности человек выходит из пещеры, а там его ждет саблезубый тигр, с которым ему предстоит сражаться. Кортизол сразу запускает в организме последовательные реакции с мышцами, с давлением, с сердцем, с сосудами. Его уровень в крови повышается во время боя и какой-то интенсивной активности. Кортизол тесно сопряжен с чувством тревоги, беспокойства, двигательной активностью. Но в чем отличие влияния кортизола на наших предков и современного человека? У первобытных людей после преодоления опасности его уровень сразу падал. А у современного человека зачастую все обстоит совершенно иначе. Уровень кортизола у него нередко сохраняется на высоком уровне и после завершения стрессовой ситуации. И тут начинается его повреждающее действие на весь наш организм.
Кортизол поднимает артериальное давление, оказывает негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему, на мышцы (вот почему у спортсменов после тяжелой нагрузки обязательно должна быть стадия релаксации). Его высокий уровень приводит также к ощущению физической усталости.
5)Как человеку сохранять спокойствие и хорошее самочувствие в условиях хронического стресса?
- В этом случае очень полезны дыхательные практики. Измените ритм дыхания с грудного на брюшной. Это первый принцип. И второй принцип - используйте простой метод удлиненного выдоха: короткий вдох – пауза – длинный выдох. Можете использовать для себя эти техники, они есть на моем Ютуб-канале. Дыхательные практики очень хорошо помогают справляться с тревогой.
Еще один эффективный метод борьбы со стрессом - это медитация.
Человек, который занимается ей на регулярной основе, становится более спокойным и умиротворенным, менее восприимчивым к боли, легче переносит стрессы. Причем польза медитации этим не ограничивается. Так, в частности, уже доказано, что она меняет структуру головного мозга. В его разных отделах после медитации начинаются формироваться новые нейронные связи – то есть появляется так называемая нейропластичность. Благодаря этому человек начинает лучше соображать, у него улучшаются память, внимание и способность к обучению. На сегодняшний день польза медитации научно обоснована. Так, например, в Массачусетском университете есть центр медитации осознанности, который изучает ее влияние на организм уже более 20 лет.
Существует немало ошибочных стереотипов, связанных с медитацией. В действительно же это понятие значительно шире, чем многие люди себе представляют. Так, например, медитацию принято ассоциировать с сидением в какой-то определенной позе. Однако на самом деле ей можно заниматься в любой позе и в любом месте: дома, в машине, еще где-то, неважно. Более того, для того чтобы делать медитацию, необязательно даже сидеть на одном месте. Есть, например, медитация ходьбы.
Медитативные техники могут быть самыми разными. К ним относятся в том числе и дыхательные упражнения, и ходьба, и даже такое самое простое обыденное действие, как распитие чая.
Мы занимаемся темой медитации, и у нас есть онлайн курс Mediterra – один из лучших в рунете. Там все выстроено методически правильно, и на самом деле, если все последовательно делать, в медитации нет ничего сложного. Курс рассчитан на один месяц.
6) Чем полезна йога?
- Есть различные виды йоги. Некоторые ограничиваются ее физической частью, а некоторые – практикуют и ментальную йогу. Я могу отметить, что даже занятие одной только физической йогой в значительной степени оздоравливает человека. Ее важнейшие составляющие – это диета и дыхательные практики, о пользе которых я уже говорил. Что касается диеты, то это, например, то, что человек выпивает с утра стакана теплой воды для очищения желудочно-кишечного тракта и медленно пережевывает пищу, ощущая вкус каждого продукта. Кроме того, йога включает в себя очень полезные для организма физические упражнения. Доказано, что йога меняет структуру мозга. Человек, регулярно занимающийся йогой, становится более осознанным.
7) Как можно улучшить работу головного мозга?
- Мозг – это великая сила, и есть множество способов повлиять на его работу. Главное – не лениться. Для хорошей работы мозга необходимы регулярная физическая нагрузка и постоянный когнитивный тренинг. Так же, как мы постоянно с помощью физических упражнений тренируем мышцы, нужно тренировать и мозг. На его работу положительное влияние оказывает изучение иностранных языков, общение с умными людьми, просмотр интересных фильмов и спектаклей, чтение интересных книг, игра в шахматы, посещение выставок и музеев. А вот что, наоборот, отрицательно воздействует на мозг, так это просмотр разных глупых телепередач.
Поэтому телевизор лучше смотреть по минимуму, а если и смотреть, то очень избирательно. Кроме того, важно уметь справляться со стрессом. А если человеку это не удается, лучше обратиться к специалисту.
