Самарский психолог назвала 7 правил борьбы со стрессом на работе

Медицинский психолог Самарской областной психиатрической больницы Арина Камышанская предоставляет научно обоснованные рекомендации по стратегии управления профессиональным стрессом, опираясь на глубокое понимание психофизиологических механизмов стресса и его комплексного воздействия на организм.

Стресс является адаптивной психофизиологической реакцией на интенсивные стимулы, возникающей в ответ на негативные события, чрезмерную рабочую нагрузку или когнитивные вызовы. Хроническое воздействие стрессоров приводит к развитию психосоматических расстройств, когнитивной дисфункции, снижению иммунного ответа и увеличению риска профессионального выгорания. Напротив, позитивные эмоции и когнитивная гибкость способствуют стабилизации психоэмоционального состояния, улучшению адаптационных механизмов и повышению стрессоустойчивости.

Для оптимизации психоэмоционального состояния и профилактики стрессовых реакций Арина Камышанская рекомендует следующие стратегии:

1. Оптимизация рабочей нагрузки:

- Дифференцировать объём задач с учётом индивидуального уровня когнитивной и физической нагрузки, ресурсных ограничений и психоэмоционального состояния.
- Внедрять методы тайм-менеджмента, такие как техника «Помидоро», для повышения эффективности выполнения задач и предотвращения когнитивной перегрузки.

2. Установление приоритетов:

- Использовать методы расстановки приоритетов, например, матрицу Эйзенхауэра или ABC-анализ, для концентрации на наиболее значимых и срочных задачах.
- Планировать рабочий день с учётом последовательности выполнения задач, минимизируя отвлекающие факторы и поддерживая оптимальный уровень когнитивной активности.

3. Избегание сравнений с коллегами:

- Сосредоточиться на собственных профессиональных достижениях и целях, избегая сравнений с результатами других специалистов.
- Поддерживать конструктивное отношение к профессиональной деятельности, минимизируя негативное влияние конкурентного поведения на самооценку и когнитивное благополучие.

4. Соблюдение режима труда и отдыха:

- Обеспечивать достаточный ночной сон (7-9 часов) для восстановления психоэмоционального состояния, когнитивных функций и нейропластичности.
- Рационально питаться, включая в рацион продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, антиоксидантами и микроэлементами, необходимыми для поддержания когнитивной активности и стрессоустойчивости.
- Организовывать регулярные перерывы в течение рабочего дня для снижения уровня стресса, профилактики профессионального выгорания и поддержания когнитивной эффективности.

Для эффективного управления стрессом и предотвращения его накопления Арина Камышанская предлагает следующие методы:

1. Планирование периодов отдыха:

- Использовать свободное время для восстановления, релаксации и когнитивной перезагрузки, избегая замены его дополнительными рабочими задачами.
- Включать в распорядок дня активные формы отдыха, такие как физическая активность, медитация, прогулки на свежем воздухе или занятия йогой, способствующие снижению уровня стресса и улучшению когнитивных функций.

2. Поддержание социальных связей:

- Активно участвовать в профессиональных и неформальных коммуникациях для поддержания эмоционального благополучия и когнитивной стимуляции.
- Поддерживать баланс между профессиональной и личной жизнью, уделяя внимание семейным и дружеским отношениям, что способствует снижению уровня стресса и улучшению когнитивного функционирования.

3. Занятие хобби и увлечениями:

- Использовать хобби как средство самовыражения, релаксации и когнитивной переработки, способствующее снижению уровня стресса и улучшению психоэмоционального состояния.
- Включать в распорядок дня деятельность, приносящую удовольствие, что позволяет отвлечься от профессиональных обязанностей и способствует когнитивной перезагрузке.

4. Ограничение использования электронных устройств:

- Контролировать время, проведённое за компьютером, смартфоном или другими гаджетами, чтобы избежать информационной перегрузки и когнитивной усталости.
- Использовать техники цифровой детоксикации, такие как метод «цифрового детокса», для восстановления психоэмоционального равновесия и когнитивной продуктивности.

Арина Камышанская подчёркивает важность развития позитивного мышления, когнитивной гибкости и навыков когнитивной переоценки стрессовых ситуаций. В случае чрезмерного стресса рекомендуется обратиться за профессиональной помощью к квалифицированным специалистам, таким как медицинские психологи, психотерапевты или психиатры, для получения индивидуализированных рекомендаций, поддержки и оптимизации когнитивных стратегий.

Данный материал подготовлен Министерством здравоохранения Самарской области с целью повышения осведомлённости специалистов о психофизиологических механизмах стресса, методах управления стрессом и поддержания психоэмоционального и когнитивного благополучия, сообщает progorodsamara.ru.