Что лучше есть перед сном для улучшения качества сна

Некоторые вечерние перекусы могут способствовать улучшению сна, однако гораздо важнее избегать нездоровой пищи перед сном. Триптофан, незаменимая аминокислота, содержится в таких продуктах, как яйца, бананы, финики, молоко, арахис и мясо птицы, и считается способствующим засыпанию. Употребление углеводов вместе с продуктами, богатыми триптофаном, может помочь организму лучше усваивать эту аминокислоту. Примеры перекусов перед сном включают сэндвич с курицей, цельнозерновой тост с арахисовой пастой или небольшую порцию овсянки с молоком. Однако научные данные о том, что триптофан значительно улучшает качество сна, пока недостаточны. Недавнее исследование, охватившее более 11 000 испанских студентов, показало, что те, кто употреблял меньше триптофана, чаще сообщали о плохом сне, хотя важно учитывать, что информация о качестве сна была предоставлена участниками самостоятельно. Триптофан является предшественником серотонина, нейромедиатора, который регулирует множество процессов в организме, включая сон. Серотонин необходим для выработки мелатонина, гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Большая часть серотонина производится в кишечнике, который также влияет на качество сна через ось «кишечник — мозг». Исследования показывают, что рацион с высоким содержанием клетчатки может улучшать сон благодаря этой связи. В исследовании с участием 147 здоровых взрослых было установлено, что питание с высоким содержанием клетчатки улучшает качество сна по сравнению с контрольной группой. Продукты, богатые клетчаткой, помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови ночью. Улучшение сна связано с работой кишечных бактерий, которые перерабатывают клетчатку и производят короткоцепочечные жирные кислоты, влияющие на выработку серотонина. Исследования на животных также показывают, что снижение производства этих кислот может сокращать продолжительность сна. Таким образом, сон и микробиом кишечника взаимно влияют друг на друга. Недостаток сна может нарушать состав кишечных бактерий, а изменения в микробиоме могут ухудшать качество сна. При нарушении сна возрастает желание есть калорийные продукты с высоким содержанием жиров и углеводов. Однако чрезмерное потребление ультрапереработанной пищи с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки может ухудшать качество сна. Например, исследование среди студентов из Саудовской Аравии показало связь между высоким потреблением сахара и плохим сном. Если вы хотите перекусить перед сном, оптимальным выбором будет продукт, богатый триптофаном, в сочетании с источником клетчатки или сложных углеводов, например, овсянкой или цельнозерновым хлебом. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и положительно скажется на работе кишечника. Ультрапереработанные продукты с высоким содержанием жиров и углеводов лучше исключить из вечернего рациона, а также стоит контролировать потребление алкоголя, сахара и кофеина. Об этом пишет сайт TechInsider.